항산화제로 친숙한 비타민 C가 많이 들어있는 음식은 무엇이고 어떤 조리법을 이용해야 영양소가 최대한 보존이 되는지, 그리고 섭취했을 때 우리 몸에 주는 효과와 더불어 결핍 시 나타날 수 있는 증상등에 대해 알아보았다. 또한 일일 권장량을 제대로 알고 건강한 식단을 만드는데 도움이 되고자 몇 가지 복용 시 주의점도 살펴보았다.
비타민 C 효과
아스코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 신체 조직의 성장, 발달 및 복구에 필수적인 수용성 비타민이다. 인체는 자체적으로 비타민 C를 생성할 수 없지만 감귤류, 딸기, 키위, 토마토, 브로콜리, 시금치 등 다양한 야채와 과일 그리고 식이 보조제를 통해 얻을 수 있다. 비타민 C를 섭취하면 얻어지는 대표적인 효과 중 하나는 건강한 피부, 모발, 손톱 및 결합 조직을 유지하는 데 필수적인 콜라겐 생성에 도움을 준다는 것이다. 비타민 C가 충분하지 않으면 콜라겐 합성이 방해되어 결합 조직이 약해지고 괴혈병, 잇몸 출혈, 피부 병변 및 관절 통증 등의 문제가 발생한다. 손발톱이 부서지기 쉬워지고, 피부가 건조해지며, 혈관도 약해지기도 한다. 또한 감염과 질병 퇴치를 담당하는 백혈구의 생산과 활동을 자극하여 상처 치유 및 면역 기능에서도 중요한 역할을 하며, 만성질환의 위험을 줄이기도 한다. 적혈구 생성과 신체의 산소 수송에 필요한 필수 영양소인 철분의 흡수를 향상하고, 감기 및 기타 호흡기 감염의 기간과 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 C 보충제를 복용하면 심장병, 암 및 알츠하이머병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다는 연구도 있다. 흡연자, 특정 질환이 있는 사람, 식습관이 좋지 않은 사람은 비타민 C 결핍 위험이 더 높을 수 있어서 피로, 근력 약화, 관절 및 근육통, 면역 체계 약화 등의 증상이 나타날 수도 있다고 한다.
많은 음식, 조리법
비타민 C는 체내에 많이 저장되지 않기 때문에 식단을 통해 정기적으로 섭취하는 것이 중요하다. 비타민 C가 많은 음식으로는 오렌지, 귤과 같은 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리, 시금치를 포함한 과일과 채소이다. 비타민 C는 열, 빛, 공기에 민감하기 때문에, 음식을 조리할 때는 가능한 많은 영양소를 보존하기 위해서 이러한 요소에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요하다. 특히, 비타민 C는 수용성비타민이므로 영양소 손실을 최소화하려면 과일과 채소를 끓이는 것보다 찌거나 전자레인지를 이용하여 최소한의 물에 익히는 게 좋다. 또한 열에 민감하기 때문에 음식을 끓이거나 굽는 것보다 볶거나 튀기는 등 짧은 시간 동안 조리를 끝내는 것이 좋으며, 공기와 빛에 민감하므로 과일과 채소를 냉장고 서랍과 같이 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 습기를 가두어 더 빨리 상하게 할 수 있는 비닐봉지에서 축축한 상태로 오래 보관하지 않는 것이 좋다. 과일과 채소는 수확하는 즉시 비타민 C가 분해되기 시작하므로 영양소 함량을 최대화하려면 계절에 따라 지역에서 재배되는 신선한 과일과 채소를 구입하는 것이 좋다. 이러한 방법으로 음식을 조리할 때 최대한 많은 비타민 C를 보존할 수 있다. 요리하는 동안 약간의 영양소 손실이 불가피하다는 점에 유의하면서 비타민 C가 많이 있는 과일과 채소를 를 조리해야 한다.
권장량 및 주의점
비타민 C의 일일 권장량은 성별 및 기타 요인에 따라 다르다. 0-6개월 유아: 40mg/일, 7~12개월 유아 : 50mg/일, 1~3세 어린이: 15mg/일, 4-8세 어린이: 25mg/일. 9-13세 어린이: 45mg/일, 14-18세 10대 소년: 75mg/일, 14-18세의 10대 소녀: 65mg/일, 성인 남성: 90mg/일, 성인 여성: 75mg/일, 임산부: 85mg/일, 모유 수유 중인 여성: 120mg/일이다. 그 외 흡연자와 흡수 장애 또는 일부 만성 질환자들은 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있다. 비타민 C는 일반적으로 안전하고 독성이 없는 것으로 간주되지만, 장기간에 걸쳐 권장량 보다 매우 높은 용량의 비타민 C를 복용하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련과 같은 소화 장애가 발생하기도 하고 신장 결석이 발생할 위험이 증가할 수 있다. 또한 혈당 및 소변 검사를 할 때 부정확한 결과를 초래할 수 있으며, 혈색소침착증 등의 질병이 있는 경우 철분 과부하가 올 수 있으니 주의해야 한다. 비타민 C 보충제의 경우 혈액 희석제, 화학 요법 약물 및 스타틴을 포함한 특정 약물과 상호 작용하여 부작용을 일으키거나 약물의 효능을 감소시킬 수 있으므로 일일 권장 섭취량을 초과하지 않아야 한다. 일일 권장 섭취량을 준수하고 과일과 채소를 많이 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 좋다.
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