염증과 통증에 좋은 효과 있다고 잘 알려진 MSM가 무엇이며, 우리 신체에 주는 효능은 무엇인지에 대해 알아보았다. 일반 식품 중에서 고함량 식품은 어떤 것이 있으며, 보충제로 섭취할 때 반드시 알아야 할 하루 권장량과 흡수율을 높이는 방법, 그리고 섭취 시 있을 수 있는 부작용에 대해서도 자세히 살펴보았다.
MSM 효능, 하루 권장량
MSM은 메틸설포닐메테인(methylsulfonylmethane)의 줄임말이며, 과일, 채소, 곡물 및 우유와 같은 많은 식품에서 발견되는 자연 발생 유기 황 화합물이다. 다른 말로 식이유황이라고도 잘 알려져 있다. MSM은 신체의 많은 생물학적 과정에 중요한 미네랄인 유기 황의 공급원이다. 항염증의 특성을 가지고 있어서 관절염, 골관절염 및 류머티즘 관절염의 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콜라겐 형성을 촉진하므로 연골의 마모를 줄여주며 건강한 피부를 유지하고 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 케라틴과 엘라스틴 형성에도 관여하기 때문에 푸석해진 모발이나 잘 부서지는 손톱의 건강에도 좋은 영향을 미친다. 또한 신체에서 자연발생하는 천연화합물이자 강력한 항산화제인 글루타치온의 생성을 촉진하여서 우리 몸의 산화 스트레스를 줄여주어 자체 면역 기능을 강화하는데 도움을 준다. 여러 건강상의 이유로 MSM을 충분히 섭취하기 위해 추가로 알약이나 가루 형태 등의 보충제를 복용하기도 한다. 이때 보스웰리아 글루코사민, 히알루론산, 콜라겐 등의 성분과 함께 복용하여 효과를 배가시키기도 한다. MSM의 하루 권장량은 연령, 체중 및 건강 상태와 같은 요인에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 식약처 기준 1,500~2,000mg 이므로 참고하면 좋겠다.
고함량 식품
MSM은 많은 종류의 식품에 들어있는 자연 발생 화합물이지만 그 농도는 일반적을 낮다고 한다. 식품이 재배되는 환경이나 토양 등의 질에 따라 달라질 수 있지만 비교적 MSM 함량이 높은 것들이 있다고 하여 자세히 알아보았다. MSM 고함량 식품들은 다음과 같다. 시금치, 케일, 근대, 파와 같은 녹색 채소들과 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 십자화과 채소들이다. 토마토 및 사과를 포함한 많은 과일에도 많이 포함되어 있다. 양파와 마늘도 빼놓을 수 없는 MSM의 공급원이 될 수 있다. 이들은 면역체계에도 유익하며 정기적으로 꾸준히 섭취 했을 때, 체내의 MSM 수치를 높이는 역할을 한다고 한다. 소고기, 닭고기, 생선과 같은 단백질이 풍부한 살코기들도 MSM을 많이 함유하고 있는 식품이다. 특히 넓은 목초지에서 방목하거나 야생에서 자란 경우 함유량이 더 높을 수 있다고 한다. 계란 노른자도 MSM의 섭취를 위해 추천되는 식재료이다. 그 밖에 현미, 귀리, 보리 등의 통곡물 그리고 우유나 치즈, 요구르트 같은 유제품에도 MSM를 다량 함유하고 있는 식품들로 알려져 있다. 아몬드, 호두, 참깨, 호박씨등과 같은 견과류와 씨앗류 등도 빼놓을 수 없는 식품들이다. 스피룰리나와 클로렐라 등도 유익하다고 한다. 다만 MSM의 함량이 높은 식품이라고 해도 요리하고 가공하는 과정에서 함량이나 성분이 파괴되거나 감소할 수 있다는 점을 잊지 말고 섭취해야 하겠다.
흡수 높이는 방법
MSM의 효능을 최대화하기 위해서 위에서 말한 식품과 음식을 골고루 섭취하는 방법도 있지만 MSM을 추출한 제품을 복용하기도 한다. 천연원료로부터 증류, 여과, 가수분해 등의 다양한 방법을 사용하여 추출한다. 이러한 보충제 복용 시 MSM의 흡수를 높이는 방법을 알아보았다. 첫째, MSM은 지용성이기 때문에 약간의 식이 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 흡수가 증가한다. 둘째 비타민 C와 함께 섭취하는 것이다. 비타민 C 보충제나 오렌지, 딸기, 피망과 같은 비타민 C가 많은 음식을 함께 먹으면 서로의 성분을 흡수시키고 효과를 증진시켜 주는데 도움이 된다고 알려져 있기 때문이다. 물을 많이 마시는 것도 MSM의 흡수를 높이는 데 도움이 된다. 그리고 보충제를 처음 시작할 때 처음부터 고용량의 제품보다는 저용량이 포함된 것부터 시작하여 점진적으로 용량을 늘려나가는 것을 권장한다. 이는 신체가 MSM에 적응하고 흡수되는 것을 점점 좋아지게 하고 부작용의 위험도 줄일 수 있게 하기 위함이다. 경우에 따라서 복부 팽만감, 설사 또는 변비 등과 같은 소화장애나 두통 또는 피부 발진과 같은 경미한 증상 등을 유발할 수 있기 때문이다. 그러나 일반적으로 하루 권장 복용량인 1,500~2,000mg을 섭취할 때는 안전한 것으로 여겨진다. 이러한 것들을 참고로 하여 고순도, 고함량의 품질 좋은 MSM 보충제를 선택하여 최대한의 효능을 얻으면 좋겠다.
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